今回はコーヒーとダイエットの関係についてです。少し前に話題になったので噂くらいは聞いたことのある人も多いかもしれませんが、ブラックコーヒーとダイエットの相性はピッタリです。具体的にコーヒーの何がダイエットに効果的であり、どうすればより効率的にコーヒーダイエットができるのかについて見ていこうと思います。
目次
1). そもそもブラックコーヒーダイエットとは何なのか
2). コーヒーダイエットの効果
3). どうすれば効果的にコーヒーダイエットができるのか
4). コーヒーを飲むタイミングはいつがいいのか
5). コーヒーダイエットする上で注意すべきこと
そもそもブラックコーヒーダイエットとは何なのか
コーヒーダイエットとは その名前の通り、ブラックコーヒーを飲んでダイエットをしようというものです。コーヒーにはダイエットに効く成分を含んでいるので、コーヒーを飲むことでその成分を体に吸収できます。
またブラックコーヒーダイエットを効率的に行うためには、いろんな条件があり、ただ漠然と飲むだけではなく、条件を意識しながら効果的に飲むことが重要になります。
そもそもコーヒーダイエットがここまで広まるきっかけとなったのは、テレビ番組の
「みんなの家庭の医学」という番組で紹介されたからでした。番組で取り上げられた瞬間にはネットでコーヒー豆が売れまくったとかいう話もあります。
コーヒーダイエットの効果
コーヒーがダイエットに良いとか何を根拠に言っているんだという話ですが、実は科学的な根拠がいくつかあります。なぜコーヒーがダイエットに効果的なのかについて1つずつ見ていこうと思います。
(1)カフェインが脂肪を分解・燃焼する
コーヒーにカフェインが含まれていることは誰もがご存知だと思います。カフェインの効果といったら、夜中に飲むと眠れなくなるとか、妊娠中は飲んだらダメとかそういうことが有名ですが、実はこのカフェインにはダイエットにも効きます。
具体的に言いますと、このカフェインには「リパーゼ」という消化酵素の働きを活性化させる働きがあります。このリパーゼが脂肪を「脂肪酸」と「グリセリン」の2つに分解します。
ダイエットをするためには脂肪を燃焼して、無くす必要があるのですが、脂肪はそのままでは燃焼することができません。脂肪酸とグリセリンに分解されてはじめて燃焼することができるのです。そして分解されたものが血液に流れていくことで、燃焼されるわけです。
この脂肪燃焼ですが、食事でその時に入ってくる脂肪にも、今まで蓄積されてきた溜まっている脂肪にも、両方に作用します。なので、カフェインの摂取はダイエットに効果的と言えます。
(2)クロロゲン酸が脂肪を分解・燃焼
コーヒーに含まれている成分でダイエットに効くものとしてもう1つ「クロロゲン酸」というものがあります。このクロロゲン酸はポリフェノールの一種です。
クロロゲン酸はカフェインと同様の働きを行い、脂肪の分解を促進して、脂肪が体に蓄積することを防ぐことができます。また、他にも自律神経の働きを高めるという効果もあり、それが肥満の予防に効果的という意見もあります。
カフェインとクロロゲン酸という2つの成分が脂肪燃焼に働き、相乗効果を得ることができますので、コーヒーはダイエットに非常に効果的といえます。
また、このクロロゲン酸は痛風にも効くことで知られています。ダイエットにも効いて、かつ痛風にも効くのて、まさに一石二鳥ですね。
(3)血行を促進して代謝を上げる
コーヒーに含まれているカフェインの効果としてもう1つ期待されているものに、血行を良くする効果があります。血行が良くなることで、血流が良くなると、体の隅々まで血液が行き届くようになり体温が上がります。
体温が上がって基礎代謝が高まることはダイエットに効果的です。なぜならば、
体温が1度上昇すると、基礎代謝が13〜15%も変動するといわれているためです。基礎代謝が高まると、その分痩せやすい体を作ることができます。
余談ですが、体温が上昇することにより、血液不良が原因で発生する肩こりや冷え性なども解決することができます。
(4)老廃物を排出してむくみを解消
またカフェインには利尿作用があります。コーヒーを飲むとトイレに行きたくなることは一回くらい聞いたことがあるかもしれませんが、まさにそれです。この利尿作用で、体に溜まってしまっている、不必要な老廃物や水分を排出することができます。
「むくみ」で悩んでいる人も多くいると思います。僕の元カノもむくみをかなり気にしていて、毎日ペットボトルの水を持ち歩いて飲んでいました。多分これはいっぱい水を飲むことで、利尿作用を促進して、むくみを解決しようとしていたんだと思いますが、コーヒーでも同様の効果を期待できます。
むくみとはもともと体の中に不必要な老廃物や水分が溜まってしまうことで発生します。コーヒーを飲んで利尿作用を促進することで、このむくみも合わせて解消することができます。
むくみがあると、その部分がプクっと見えてしまい、どうしても太って見えてしまいます。さらに、むくみがそのまま放っておくと、むくんだ部分の脂肪と老廃物が結合してしまい「セルライト」というものができます。セルライトはかなりの厄介者で、一度できてしまうとなかなか取れません。
- 参照記事
- コーヒーを飲んだら動悸した！原因と対処方法について
ですので、そうなる前に、むくみを解消するコーヒーを飲むことが効果的であり、それが結果としてダイエットにもむすびつきます。むくみはダイエットをする上での天敵とも言えますが、利尿作用によって解消することができるかもしれません。
(5)リラックス効果がダイエットに効く？！
これは冗談半分くらいで聞いてもらえればと思うのですが、コーヒーの香りのリラックス効果がダイエットに効果的であるという意見も存在します。
コーヒーの香りは脳にα波を生じさせて、リラックスさせる効果があるそうです。これは僕がただ単にコーヒーが好きだからかもしれませんが、実際にコーヒーの香りを嗅ぐと少しほっとします。
このリラックス効果が精神をリラックスさせて、心の代謝を高めることができるとか。実際にダイエットは時にストレスのかかるものなので、コーヒーの香りでリラックスして息抜きすることも重要なのかもしれません。
どうすれば効果的にコーヒーダイエットができるのか
そんなダイエット効果が期待できるコーヒーダイエットですが、では具体的にどんなコーヒーをどういう風に飲めば効果を高めることができるのかご紹介していきます。
(1)インスタントでなくドリップコーヒーを飲む
コーヒーを飲むにもいろんな種類があると思います。カフェでコーヒーを頼んだり、自分でドリップしてコーヒーを作ったり、インスタントのコーヒーを作成したり、缶コーヒーを買ったりとありますが、一番ベストなのは、カフェまたは自分で作るドリップコーヒーです。
インスタントコーヒーでも効果はあるのですが、インスタントコーヒーや缶コーヒーの場合には、先ほど説明したカフェインとクロロゲン酸の量がどうしても少なくなってしまい、効果が薄れてしまいます。
缶コーヒーについてはそもそも糖分が多くてカロリーが高いので、飲むとしたらブラックで甘くないやつ、つまり砂糖やミルクはできるだけ入れない方が良いです。
- カロリーが気になるあなたに！おすすめ記事
- コーヒーのカロリーについて！ブラックから砂糖、ミルク入りまで
(2)アイスコーヒーでなくホットコーヒーを飲む
コーヒーを飲むときには、大きくホットコーヒーとアイスコーヒーがあると思いますが、ダイエットの効果で選ぶならば間違いなくホットコーヒーが良いです。理由はホットコーヒーの方が脂肪燃焼が効果的であると同時に代謝が高まるからです。
先ほどから度々出てくるカフェインとクロロゲン酸ですが、これらの成分をより効率的に体内に取り組むには、ホットコーヒーの方が効率的です。そのためにホットコーヒーの方が脂肪燃焼を効率的にすることができます。
もう1つの理由が、ホットコーヒーの方が代謝が高まるからです。ホットコーヒーを飲むと、その名の通りホットなので体温を高めることができます。すると内臓の働きが活発になって代謝が上がり、痩せやすい体になることができるわけです。
ちなみにホットコーヒーの温度ですが、自分で作る際には沸騰したお湯ではなく、80度くらいのお湯で作るのがベストです。なぜならば、クロロゲン酸は熱湯を使うと死んでしまうからです。
ですので、一番ベストな温度は80度です。ホットすぎると逆にダメですので注意してください。
(3)砂糖とミルク入りではなくブラックコーヒー
まあダイエットなので言うまでもない感はありますが、当然砂糖やミルクを入れるよりも、ブラックコーヒーの方が効果的です。ブラックコーヒーのカロリーは一杯あたり4kcalくらいとほぼ無くて無視できるレベルです。
しかし、例えばスプーン一杯分の砂糖とミルクを入れた場合にざっくり16kcalくらいは追加でカロリーが増えてしまいます。どうしてもブラックコーヒーが苦くて飲めないという場合には、できるだけ少なめの砂糖とミルクを入れることをおすすめします。
また砂糖やミルクはカフェインの効果を抑えてしまう効果があるという意見も存在しており、その観点からも出来る限りはブラックコーヒーで飲むことがおすすめです。
(4)コーヒーの種類は浅煎りのコーヒー豆がベスト
もう何度も耳にタコができるくらい登場しているクロロゲン酸ですが、このクロロゲン酸は先ほども言った通り、とにかく熱に弱いです。なので、深煎りのコーヒー豆よりも浅煎りのコーヒー豆の方が良いです。
深煎りのコーヒー豆はどうしてもクロロゲン酸が熱でやられてしまうので、浅煎りのコーヒー豆を使いましょう。ちなみに、深煎りのコーヒー豆＝味の濃いコーヒーで、浅煎りのコーヒー豆＝味の薄いコーヒーなので、カフェで頼む場合にはあっさり目のコーヒー下さいと言うと良いです。
コーヒーを飲むタイミングはいつがいいのか
次にコーヒーを飲むタイミングの話をしようと思います。どうせ苦いブラックコーヒーを飲むのならば、一番効果の効くタイミングで飲みたものですよね。ベストなタイミングは3つあり、食後、運動前、入浴前です。
コーヒーを飲むなら「食後」がいい
タイミングについては、まずは
「食後」です。レストランなどでコーヒーは食後かお食とご一緒にとどっちがいいですかと聞かれますが、食後と答えましょう（笑）
コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸は食事によって体に入ってくる脂肪を燃焼させる効果があるので、食事をした後に体が消化をし始めるタイミングに飲むのがベストです。
コーヒーを飲むなら「運動前」がいい
次のタイミングは
「運動前」です。ダイエットや健康を目的に運動をするならば、その前にコーヒーを飲んだ方がいいです。コーヒーには脂肪燃焼の効果があり、コーヒーを飲むことで、体の中が脂肪を燃やすモードに入ります（笑）
そのモードに入っている最中に運動をすることで、効果的に脂肪を燃焼することができます。まさに相乗効果というやつです。具体的には運動をする30分くらい前にコーヒーを飲むのがベストです。カフェインの効果は3〜4時間くらいなので、その間に運動を行う方がより効果を高めることができます。
最後のベストなタミングは「入浴前」です。理由としては運動前にした方がいいのと同じで、入浴による脂肪燃焼をコーヒーの脂肪燃焼効果と合わせることで相乗効果が得られるからです。
具体的には入浴の30分前がベストです。また、半身浴を20〜30分くらいすると、さらに効果的に痩せることができます。
- 参照記事
- コーヒーのカフェインによる利尿作用メカニズムとその対策
コーヒーダイエットする上で注意すべきこと
ここまではコーヒーのダイエットに与える良い影響だけを述べてきましたが、飲み方を間違えると逆に体に悪い影響を与えることもあります。注意すべき点をまとめましたので、参考にしてもらえればと思います。
(1)お腹が空いている時にはコーヒーを飲まない
コーヒーには胃酸の分泌を促進させる働きがあります。そのために、お腹が空いている時にコーヒーを飲むと、お腹の中に特に消化すべき食べ物が入っていないにも関わらずに胃酸が分泌されることになります。
胃が弱い人の場合には、それが原因でお腹が痛くなることもあります。食べ物を食べた後でしたら消化すべき食べ物が存在するので、そのようなことは起こりにくいです。なので、コーヒーを飲むのは食事の後にしましょう。
(2)むやりやたらにコーヒーを飲みすぎない
世の中には、やると決めたら徹底的にやる人がいます。僕もわりとそのタイプなのですが、コーヒーがダイエットに効くとなると飲みまくるタイプです。
しかしコーヒーは飲めば飲むほど痩せるというものでは決してありません。逆に飲みすぎるとカフェインが多すぎてヤバくなります。
一般的にカフェインは1日に300ml〜500mlが上限で、それ以上取るのは良くないと言われています。
コーヒー一杯に含まれるカフェインの量はだいたい150mlくらいなので、コーヒーは1日に3杯くらいをMAXにすると良いでしょう。どんなに飲んでも5杯以上はやめましょう。コーヒーにはダイエット以外にもさまざまな良い効果がありますが、それを引き出す最適量も3杯くらいという研究結果もあるくらいです。
仮にカフェインを摂りすぎると、動悸したり、ふるえたり、めまいがしたり、不安感に襲われたり、頭痛したりなど、まるで良いことがありません。何事も適量が大切です。コーヒーを飲み過ぎず、適量でコントロールしましょう。
- 参照記事
- コーヒー中毒とは？カフェインによる頭痛などの症状
(3)口臭がやばくなってないか気をつける
コーヒーは意外と口臭がやばくなる原因になります。コーヒーを飲むと舌の上にコーヒーの成分がどうしても残ってしまい、それを無視して放置すると、口臭の原因になってしまいます。
とは言っても、基本的に朝と夜の歯磨きをしっかりとしていれば、特に気になるほどでもありませんので、大きな問題ではないでしょう。どうしても気になる人は、下の上を洗うように意識しながら水でうがいをすると良いでしょう。
(4)寝る前にはコーヒーを飲まない
よく聞く話ですが、コーヒーを飲むとカフェインが入っているので寝ることができなくなる場合があります。カフェインを飲んで覚醒してしまい、カフェインによって脳が興奮してしまい、眠れなくなってしまうのです。
睡眠とダイエットの間にはとても大事な相関があります。実は寝ている最中が一番食べ物を消化しているという意見もあるくらいです。もし寝る前にコーヒーを飲んでしまったら、うまく眠ることができず、結果として食べ物が消化されずに太ってしまいます。
また、睡眠不足になると人は食欲が増すという意見もあります。食欲が増すとどうしてもその分たくさん食べてしまうので太ってしまいます。
カフェインの効果は3〜4時間続くと言われているので、自分が寝る時間から逆算して、遅くても4時間前までにコーヒーを飲むようにしましょう。
ダイエットの方法で悩まれている方は一度、コーヒーダイエット試してみてはいかがでしょうか？
下の記事はいずれもコーヒーダイエットをアレンジしたものとコーヒーを飲んでむしろ太ってしまう時の記事です！
よろしければ参考にしてください。
- 参照記事
- ダイエットに最適？！バターコーヒーとは？
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- きな粉コーヒーとは？そのダイエット効果と作り方
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- コーヒーは糖質制限ダイエット中でも飲んで良いのか？
- 参照記事
- コーヒーを飲むと逆に太るのか？コーヒーダイエットはコツがいる
